Ešte ste sa ráno len zobudili a už sa cítite unavení a polámaní? Máme pre vás riešenie! Privstaňte si 15 minút a zacvičte si krátku jógovú zostavu pozdrav slnku – surya namaskar.

Dokonalá rozcvička

Pozdrav slnku je ideálna ranná rozcvička, ktorá prehreje a ponaťahuje celé telo. Existuje viacero verzií tejto obľúbenej jógovej zostavy. Každá pozícia – asána je zameraná na inú svalovú skupinu, časť tela a energetické centrá – čakry. V kombinácii s kvalitným a hlbokým dýchaním si aj krátkym cvičením aktivujete nielen svaly horných a dolných končatín ale aj brušné, sedacie a chrbtové svalstvo. Cvičenie navyše zlepšuje flexibilitu kĺbov, podporuje trávenie a peristaltika čriev, hormonálnu, kardio aj emocionálnu rovnováhu.

Dych a tempo

Pri jóge sa dýcha nosom. Dych je pravidelný, pokojný a hlboký. Tempo cvičenia si určujete sami, podla preferencie. Na ráno je vhodné začať pomalšie, sústrediť sa na dych a ostať dlhšie v konkrétnych pozíciach – aspoň na dva hlboké nádychy a výdychy. Pokročilejší môžu postupne prejsť na dynamickejší pohyb a tým si v rámci rannej rozcvičky už odbavia aj kardio cvičenie. Ak nestačíte s cvičením hlboko dýchať zvoľnite tempo, alebo si urobte prestávku. 

Pripravte si podložku a poďme na to!

Zostava Pozdrav slnku

Hora

Postavte sa na začiatok svojej podložky. Chodidlá dajte na šírku bedrových kĺbov, prsty na nohách sú vystreté a roztiahnuté. Paže nechajte voľne vedľa tela, prstami nadol. Jemne sa vytiahnite za korunou – vrcholkom hlavy nahor a zdvihnite kľúčne kosti hore. S výdychom zložte ruky pred hrudníkom do pozície modlitby.

Záklon v stoji

S hlbokým nádychom zatlačte chodidlá do zeme. Vystreté ruky vytiahnite  hore nad hlavu a pozrite sa čo najďalej za nimi. Panvu predsaďte dopredu. Pri záklone aktivujete a vtiahnite zadnú stranu tela zadok a nohy a pomaly pokračujte do mierneho záklonu. V pozícii ostaňte aspoň 2 nádychy.

Hlboký predklon v stoji

Hlboký výdych a  pomaly sa predkloňte dopredu. Ťahajte sa do predu k špičkám, kolená pri ťahu môžete pokrčiť. Hlavu sa snažte pritiahnuť čo najbližšie ku kolenám. Päty sú pevne ukotvené a sedacie kosti sa snažte dvíhať rovno hore. Ťah na zadnej strane nôh zmiernite hlbokým nádychom a výdychom v pozícii.

Polovičný predklon

S nádychom sa vytiahnite dopredu tak, aby ste mali medzi nohami a telom uhol 90 stupňov. Vytiahnite sa za hlavou dopredu a poriadne predýchajte. Kolená môžu byť pokrčené aj vystreté. Ruky si možete položiť na nohy a lebo nechať na zemi.

Doska

Prichádza obľúbená pozícia doska, ktorá stabilizuje a posilňuje celé telo zároveň. S nádychom zakročte najskôr jednou a potom druhou nohou dozadu a vystrite sa do pozície dosky. Ruky ostanú pod ramenami prednú časť tela sa ťahá za hlavou dopredu a zadná za pätami dozadu. Zadok ostáva vo výške ramien. Pre začiatočníkov je ideálne si nechať kolená na zemi, ak by bola pozícia príliš fyzicky náročná.

Klik

S výdychom pokrčte ruky v lakťoch dozadu a pomaly sa celým telom spustíte na zem.  celým telom na zem. Znovu ak je pozícia príliš náročná, položte si najskôr na zem kolená.

Pes tvárou hore

Ľahnite si na brucho a dlane si položte pod ramená. S hlbokým nádychom sa vytiahnite hlavou dopredu a dohora.  Keď sú lakte vystreté panvu nadvihnite nad zem. Cítiť by ste mali okrem rúk, brucho, zadok aj stehná.

Pes tvárou dole

S výdychom sa rukami zarovnajte do pozície dosky a podvihnite panvu. Zadok ťaháme hore a aktivujeme zadnú stranu nôh. Ak je tlak príliš silný, môžete nohy pokrčiť. Päty ostávajú na zemi. V pozícii odporúčame aspoň 3 hlboké nádychy.

Ukončenie

Pozrieme sa pred seba, hlboko sa nadýchneme a s výdychom vykročíme pravou nohou dopredu. Ľavé koleno položíme na zem a  zodvihneme ruky nad hlavu. S výdychom položíme ruky na zem a dokročíme ľavou nohou k pravej nohe do hlbokého predklonu. Následne sa s predĺženou chrbticou vytiahneme do záklonu v stoji a nakoniec do pozície hory. S výdychom spojíme dlane opäť pred sebou.

Celú zostavu zopakujeme ešte raz s tým, že vymeníme nohu, ktorou sme zakročili do pozície dosky.

Vyzerá to zložito, ale pravidelným cvičením zistíte, že je to naozaj jednoduchá kompaktná a príjemná cvičebná zostava.

Ideálne je ak si pozície precvičíte najskôr s lektorom alebo podľa videa, aby ste sa uistili, že ich robíte naozaj správne.

Výhodou jógy je, že ju môžete skutočne cvičiť kde len chcete a nič extra ku nej nepotrebujete a výsledky sú prekvapivo rýchle a povzbudivé!

Prajeme Vám odhodlanie na vstávanie a nech je každý deň s pozdravom slnka svetlejší a krajší!